Пирамиды питания

Можно долго спорить о том, в какой стране больше толстяков или, наоборот, стройных людей, но один факт не подлежит сомнению. По уровню пропаганды правильного питания и достижениям в диетологии Америка оставила все остальные страны далеко позади.

Что ж, не будем переживать. Надеюсь, и у нас в недалёком будущем ситуация улучшится и государство со всей ответственностью возьмётся за пропаганду здорового образа жизни. А пока воспользуемся чужим опытом с пользой для себя.

Итак, главный инструмент американских диетологов: пирамида питания. Возможно, это словосочетание вы уже слышали. Но чёткого понимания - что, как, зачем и почему - нет.

Пирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним.

Главное достоинство пирамиды питания - возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми. Согласитесь, информации о правильном питании предостаточно. Но как только вы собираетесь заняться своим рационом - глаза разбегаются, систему действий понять сложно, а посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов - ещё сложнее. А в конечном итоге не очень-то и хочется с этим возиться.

С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.

В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 - зерновые; 2 - овощи; 3 - фрукты; 4 - молочные продукты; 5 - мясо, рыба, орехи; 6 - жиры, сладости и алкоголь.

В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании - продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине - самая малочисленная группа.

Основание пирамиды: зерновые

К ним относятся хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли. Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы Б и клетчатки.

Необходимое количество порций: 6-11.
Если вы худенькая девушка, работающая в офисе, то 6 порций зерновых будет достаточно. А если крупный и активный мужчина - то необходимо 9-11 порций. Главное - понять соотношение пищевых групп: фруктов не может быть больше зерновых, а мяса больше овощей.

1 порция:

* 1 кусок хлеба;
* 1/4 тарелки риса, гречки, макарон, пшёнки;
* 1/2 булочки, бублика;
* 1 маленький кекс;
* 3-4 маленьких или 2 больших крекера, печенья.


Важное уточнение: минимум половина продуктов должна быть из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка). Потребление белого хлеба, макарон из белой муки должно быть ограничено. Например, если в обед были макароны, то на ужин выберите гречку или коричневый рис. Если купили белый батон, то в следующий раз пусть будет ржаной хлеб.

Второй уровень

пирамиды делят 2 группы: овощи и фрукты. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков. Важно употреблять разные виды овощей. Картошка - тоже из этой группы. Но съесть 5 картофелин и считать, что норма по овощам выполнена, - неправильно. Ключ к сбалансированному питанию - разнообразие продуктов. Фрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты.

Необходимое количество порций: овощи - 3-5, фрукты - 2-4.

1 порция овощей:

* 1/4 тарелки сырых или приготовленных овощей;
* 1/2 тарелки листовых овощей;
* 1 стакан овощного сока.


1 порция фруктов:

* 1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);
* 1/2 грейпфрута, 1 ломтик дыни;
* 1 стакан сока;
* 1/2 стакана ягод;
* 4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир).


Третий уровень пирамиды - 2 белковых группы: молочные продукты и мясные. Молочные продукты включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием, многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.